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Quem acompanha a gente via Instagram (e acompanha meus Stories no @thaismarques86) deve saber que, no último sábado, tive a alegria imensa de assistir a uma palestra da Lara Nesteruk, minha nutri do coração! <3 Se você não sabe de quem estou falando, uma pequena contextualização:

A Lara é nutricionista especializada em low carb – no caso, o estilo de alimentação que adotei há alguns meses e me trouxe excelentes resultados! Ela compartilha o seu dia a dia via Snapchat e também no próprio Instagram. Meu caso de amor com Lara é mais antigo do que o início da low carb, porque acho ela SUPER gente boa e engraçada!

lara nesteruk

Dito isso, continuemos! É claro que estava doida para conhecê-la pessoalmente, mas a palestra em si teve um grande peso também. Mesmo quem não entende nadinha do assunto vai sair sabendo mais, porque a Lara é realmente muito didática. Uma pena que para o ano que vem ela vai fazer bem menos esse tipo de evento para focar no seu curso online!

Acabou que, mesmo já conhecendo sobre low carb, deu para aprender coisas complementares bem interessantes. Algumas vou dividir com vocês nesse post – aliás, 5! Mas, antes, um disclaimer:

Quem quer mudar seu estilo de alimentação não só pode, como deve, procurar um profissional capacitado para isso. Cada caso é um caso e, por isso, peço encarecidamente que esse post seja encarado como INFORMAÇÃO, não como o guia definitivo. Lembrem-se de que eu faço acompanhamento praticamente semanal com uma nutróloga, que é a Dra. Debora Froehner – recomendo muito o trabalho dela, inclusive!

Agora vamos, finalmente, aos 5 aprendizados interessantes vistos na palestra!

lara nesteruk

#1 Genes “antigos”, ambiente “moderno”

Vamos parar para pensar: o gênero Homo surgiu na Terra há nada menos do que 2,5 milhões de anos. E a alimentação, todo esse tempo atrás, era baseada no que a natureza fornecia (entre plantas e animais), certo? Há cerca de 100 anos é que surgiram a industrialização e o refino, que fizeram os alimentos chegarem à mesa das pessoas de maneira facilitada, digamos assim. Nossa genética não mudou muito de lá para cá – e, para completar, o estilo de vida contemporâneo é absolutamente sedentário (ou alguém aí sai para a caça ou a coleta? hahahaha). Isso quer dizer que estamos em descompasso com o que fomos programados para ser, o que acarreta, claro, os inúmeros problemas de saúde vistos atualmente. Portanto, segundo a Lara Nesteruk, a solução ideal é voltarmos à alimentação mais natural possível. Quanto menos industrializado, melhor! E digo mais: quanto mais orgânico, melhor!

#2 Três pontos sobre low carb

Trata-se de uma alimentação baseada em vegetais – com todas as suas vitaminas, minerais e fibras. Na LC, os vegetais entram mesmo nas refeições em que não estamos acostumados a comê-los, como o café da manhã ou um possível lanche durante o dia. Há também a redução ou exclusão (dependendo do caso) do consumo de grãos, farinhas, açúcares e raízes. Como diz a Lara, não existe um alimento low carb. O que existe é uma programação alimentar que se torna low carb por meio da prescrição acompanhada das quantidades de carboidratos diários a serem consumidos. É uma conta que fecha para cada pessoa, por isso a importância do acompanhamento! Na LC, a gordura natural dos alimentos não é temida – ela entra na alimentação, mas sempre sem exageros. Não há necessidade de suplementar gordura também! A não ser que estejamos falando de LCHF (sendo a sigla final para high fat), uma variação da low carb que prevê o aumento do consumo de gordura para finalidades específicas.

#3 Calorias não importam?

Para quem deseja emagrecer, importam sim, inclusive dentro da low carb. De acordo com a Lara Nesteruk, o emagrecimento se dá por meio de dois fatores: 1) restrição calórica (consumir menos do que se gasta) e 2) insulina baixa (há alimentos que dão pico insulínico, causando aquela eterna sensação de “fome”). Um fator não vive sem o outro e o sucesso da empreitada depende, portanto, da combinação dos dois – em nível fisiológico e comportamental!

#4 Fome e saciedade

Uma coisa que a gente costuma não saber ler dentro do nosso próprio organismo são os indicativos de fome e saciedade. Sabem quando uma criança (ou até algumas de vocês – eu inclusa, hahahaha) diz: “tô com fome de chocolate”? Então. Isso não é fome, porque essa sensação é não-seletiva. Isso quer dizer que não há fome específica de algo. Com fome real, a gente comeria até pedra! Quanto à saciedade, algo interessante que a Lara comentou é que estamos sempre empurrando mais comida para dentro quando, na verdade, já estamos satisfeitos – mas não soubemos perceber com cuidado. Por isso, é tão importante o lance de mastigar devagar, deixando os talheres no prato entre uma levada e outra.

#5 Abrindo janelas

Furar, enfiar o pé na jaca, entre outras expressões, são modos de dizer que uma pessoa saiu da alimentação que lhe foi proposta – e está tudo bem que isso aconteça! Somos seres humanos, afinal. O que a Lara propõe é que os tais furos não sejam vistos como fracassos, mas que sejam entendidos como janelas abertas, daquelas que a gente abre e depois fecha. Muitas vezes, um brigadeiro com o cafezinho vira um fim de semana de orgias gastronômicas (não estou falando aqui de compulsão alimentar, ok?). Portanto, o lance é curtir a jacada sabendo que ela teve aquela hora pra acontecer e que, depois disso, tudo volta a ser como sempre foi.

É isso, minha gente! Muitos desses aprendizados foram importantes para mim no meu processo – e espero que sejam úteis para o de vocês também. Reforçando que esse post é informativo, certo? Não estou aqui para pregar uma verdade absoluta, mas um conhecimento – dentre tantos – adquirido. Busquem auxílio profissional, leiam, estudem e, principalmente, conheçam a si mesmas! Alimentação não tem a ver apenas com fisiologia, mas com comportamento e pensamento.

Aqui no site da Lara Nesteruk existem vários materiais complementares, a formação dela e as próximas palestras que está programada para fazer.

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Se tem um termo que causa reações das mais diversas nas pessoas, esse termo é low carb. Quando comentei nesse post que essa foi a estratégia alimentar que a Dra. Debora Froehner escolheu para o meu caso, recebi comentários e e-mails de gente que torceu o nariz ou ficou preocupada comigo.

Pensando nisso (e também em quem quer conhecer melhor o assunto), fiz um batalhão de perguntas para a médica, mas no post de hoje vamos nos concentrar apenas em comentar o que é low carb. Sei que há espaço para muitos outros temas relacionados ainda, no entanto vamos fazer uma coisa de cada vez, combinado? O texto já ficou enorme só com a pontinha do iceberg, então imagine com o resto!

O que é low carb? No que consiste?

O termo low carb, tão popularizado atualmente, simplesmente significa baixo carboidrato. Não significa emagrecimento, dieta ou milagre!

É muito importante pensar em baixo carboidrato em relação a quê. Estamos falando aqui de um comparativo. Um alimento low carb seria o alimento em comparação a uma variante dele mesmo com mais carboidrato. Por exemplo: o macarrão, numa porção de 80 gramas, pode ter de 20 a 65 gramas de carboidrato – a versão de 20 gramas seria low carb, mas isso não significa que ela emagrece. É preciso lembrar que vários low carbs formam um alto carb na conta final!

A hoje famosa dieta low carb não tem nada de novo e tampouco é modinha. Ela consiste num jeito fisiológico de olhar para a alimentação. Por mais que o termo low carb esteja na moda, o conceito não está. Nosso corpo tem um estoque de açúcares no fígado e na musculatura, basicamente. E o metabolismo diário utiliza, no mínimo, entre 130 e 150 gramas para manter as funções basais do organismo. Os macronutrientes – açúcar, proteínas e gorduras – não são estanque no nosso corpo, pois uma parte deles sempre está em constante modificação: uma verdadeira orquestra entre uso e armazenamento de açúcares, gorduras e aminoácidos. A alimentação low carb bem feita leva em consideração a quantidade diária de carboidratos, mas também sua distribuição ao longo do dia e sua forma de absorção.

Alimento low carb? Dieta low carb?

O alimento low carb é aquele que tem menos carboidrato (carga glicêmica) e/ou menor velocidade de absorção e estímulo insulínico (índice glicêmico) em comparação com outros. Há vegetais com menor carga glicêmica (quantidade de açúcares) que outros, como a abobrinha se comparada à batata, na mesma quantidade, e menor índice glicêmico, como a batata doce se comparada à batata inglesa. Assim, é importante lembrar que uma alimentação, em termos de carboidratos, não pode ser baseada somente na quantidade de açúcar de cada alimento. É preciso pensar em como esse alimento estimula a produção de hormônios como a insulina, na quantidade total dos carboidratos no dia e na distribuição deles ao longo das refeições, o que depende de inúmeros fatores, como atividade física, nível de estresse, doenças associadas, etc.

A dieta low carb é um estilo alimentar que leva em consideração a quantidade total de carboidratos no dia, que deve ser inferior a 130 gramas (nosso uso diário de açúcares para funções basais) e sua absorção ao longo do dia, que deve evitar estimular picos de insulina ou a manutenção elevada dela. Essa estratégia visa ao estímulo da produção de energia vinda de outras fontes, principalmente gorduras – isso se a dieta for bem estruturada. Uma alimentação low carb malfeita pode levar à perda de massa magra.

Alimentos evitados na low carb

Açúcar, industrializados, ricos em gordura trans, pães e massas (trigo), algumas frutas ricas em açúcar (como banana e manga, por exemplo), milho, batata inglesa, iogurte adoçado, etc.

Alimentos recomendados na low carb

Carnes, ovos e laticínios (nata, iogurte natural, kefir, queijos, requeijão, cream cheese, creme de leite fresco), vegetais (folhas verdes, tomate, abobrinha, couve-flor, entre outros), gorduras (como manteiga, azeite de oliva, óleo de coco), farinhas de oleaginosas, temperos variados, castanhas e sementes, frutas (abacate, morango, kiwi, entre outras), café sem açúcar, chocolate 70% cacau, etc.

IMPORTANTE: Essa é uma listagem incompleta e tem intuito apenas de exemplificar a alimentação, combinado?

E a dieta cetogênica?

A dieta low carb pode acontecer com um índice muito baixo carboidratos, entre 30 e 50 gramas. Quando é feita dessa maneira, chama-se de dieta cetogênica, uma vez que em níveis baixos muito produto energético é formado a partir de gordura e proteínas, gerando substâncias no sangue chamadas de corpos cetônicos. Muitos estudos tentam avaliar se essa estratégia é melhor do que outras, mas a verdade é que, a longo prazo, não parece ser uma opção melhor que outras estratégias.

Uma dieta cetogênica pode desencadear compulsões alimentares, principalmente se já houver histórico (aliás, qualquer restrição alimentar pode!). Além disso, pode levar a alterações de comportamento, como irritação e dificuldade de concentração. Também são relatados sintomas intestinais, além de alterações hepáticas a longo prazo em algumas situações. Entretanto, algumas pessoas parecem se beneficiar com esse tipo de dieta. Em algumas situações clínicas, há sua indicação de forma coadjuvante, como em tratamento de certos tumores do sistema nervoso central. Mas, em termos de emagrecimento, não há como benefício a maior perda de peso (principalmente perda de gordura) se comparada a outras estratégias.

A dieta low carb também pode ser entre 50 e 120 gramas visando ao emagrecimento. Não há cetose nesses casos, mas há mobilização dos estoques de gordura. Se bem conduzida, apresenta um ótimo resultado em termos de perda de gordura, redução de sintomas gerais, como os que acontecem na cetogênica, maior aderência e manutenção por maiores períodos. Ou seja, é uma estratégia mais consistente, pois não há radicalismos, tampouco monotonia alimentar. A perda média de peso não difere da cetogênica quando comparada para prazos de 12 ou 24 meses e a manutenção do peso final é mais duradoura.

Low carb é para perda de peso?

A alimentação low carb também pode ser feita sem intenção de perda de peso. Nesse caso, os alimentos consumidos possuem baixa carga glicêmica e índice glicêmico unitariamente, mas a quantidade total no dia é superior a 130 gramas de carboidrato. No objetivo de manter o peso ou ganhar massa muscular, a quantidade total de açúcares dependerá de uma boa avaliação e planejamento, levando em consideração a composição corporal, o grau de atividade física, existência de doenças, o sexo, a idade, o gasto calórico basal, etc.

Mas a grande questão de uma estratégia low carb bem planejada está na reeducação alimentar, pois os princípios dessa estratégia estão no uso de alimentos naturais (menos processados possível) e na redução de açúcares refinados bem como alimentos manipulados ou industrializados. Não há foco na gordura – ela entra na estratégia através de alimentos que são boas fontes de gordura, como oleaginosas, peixes e frutas, como abacate e coco. Também não há foco na proteína animal. Inclusive, essa estratégia pode ser adotada por vegetarianos e veganos, com suas respectivas adaptações.

O que evitar quando opta-se por uma alimentação low carb?

O mais importante, na minha opinião, é não ver a dieta low carb como uma doutrina. Outra questão é não confundi-la com o uso abusivo de proteínas ou de alimentos embutidos. Também é preciso saber separar o joio do trigo, pois tudo hoje se trata unicamente de estratégias comerciais, como já foi algum dia o light, o diet, o no sugar e o fat free, assim por diante. A indústria de alimentos sempre está pronta para aproveitar modas. Mas, aqui, a ideia é justamente o contrário: é fugir dos industrializados e utilizar alimentos de verdade, orgânicos, de boa origem.
o que é low carb

O carboidrato é um vilão da alimentação? Qual a sua importância para o funcionamento do organismo?

De forma nenhuma! Os carboidratos são nosso amigos, super do bem. O problema está no tipo de carboidrato e nas quantidades. Nós comemos sacarose, lactose, amido, enfim, tipos diferentes de carboidratos, mas a digestão deles no nosso organismo é para nos fornecer glicose, que é fonte de carbono, oxigênio e hidrogênio, base da produção de energia celular. Ou seja, quando tiramos totalmente o carboidrato da dieta, ele precisará ser produzido dentro do nosso corpo, pois essas fontes de carbono, hidrogênio e oxigênio terão que existir de alguma forma, vindos da gordura ou do aminoácido. Só que isso tem consequências pro organismo, portanto as dietas totalmente sem carboidratos são tão complicadas de se manter – aliás, totalmente sem carboidratos é praticamente impossível de se fazer.

Quais os perigos de ter uma alimentação predominantemente baseada em carboidratos?

Qualquer dieta não-balanceada tem riscos, inclusive uma low carb mal feita será não-balanceada e com falta de nutrientes. Uma alimentação com excesso de qualquer coisa aumentará o peso, pois tudo é fonte de energia no final das contas. Ou seja, o caminho é o equilíbrio alimentar entre carboidratos, gorduras e proteínas. A low carb apenas visa a reduzir um pouco os carboidratos por um período limitado de tempo, sob supervisão de preferência, repondo as deficiências, para promover o emagrecimento.

Excesso de proteína pode fazer mal a alguém?

Sim! Há um limite de capacidade de uso das proteínas na dieta. Nosso organismo tem uma capacidade de metabolismo e uma necessidade, fenômeno que chamamos de incorporação nitrogenada. O excesso de proteína terá que sair por algum lugar, seja fezes ou urina, e também fica armazenado na forma de gordura. Há risco de lesão renal, especialmente se a pessoa tiver alguma doença que possa predispor.

A low carb é indicada para qualquer pessoa? Traz benefícios para qualquer um?

A estratégia de reduzir açúcar refinado/alimentos processados e usar alimentos naturais de boas fontes sempre trará benefícios para a saúde. Já reduzir a quantidade de carboidratos abaixo do uso fisiológico depende de indicação. Você certamente já ouviu alguém dizer que fez low carb e não emagreceu. Os maiores benefícios em termos de emagrecimento de gordura corporal ocorrem para pessoas com hiperinsulinemia, pré-diabetes e síndrome metabólica. Muitas pessoas que não se encaixam nesses grupos não precisariam reduzir a quantidade total de carboidratos ao longo do dia dessa forma. Assim, a indicação dessa estratégia alimentar depende mesmo de uma avaliação minuciosa. Mas, enfatizo, comer bons alimentos sempre tem benefícios!

Procure sempre um profissional!

Eu acredito que, a essa altura, você percebeu o grau de complexidade de qualquer mudança possível na alimentação. É por isso que existem profissionais que dedicam a vida estudando tudo isso! Lembre-se de que cada organismo é único e só com acompanhamento você terá os melhores resultados para seu caso.

o que é low carb

Como MUITA gente vem me perguntar da Dra. Debora (cê não tem noção da quantidade, todo dia!), nós decidimos propor para as leitoras do Coisa de Diva interessadas em mudar hábitos alimentares, emagrecer ou melhorar a saúde um programa especial. O intuito, aqui, é que eu possa oferecer a quem se interessar todos os benefícios que o acompanhamento está me proporcionando. Tive muita empatia com a médica desde o começo e ela me prova, a cada consulta, que sabe muito bem o que está fazendo. Por isso, essa oferta é de coração, um presente mesmo! <3

Diários da low carb

Foto: Shutterstock

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Quem acompanha a gente por aqui, no nosso canal do Youtube e nas redes sociais sabe que, desde 27 de maio, eu mudei a forma com a qual me alimento. Independentemente de qualquer rótulo dado a esse processo, coisas importantes aconteceram desde que comecei – e não estou falando apenas de ter emagrecido, não. Minha cabeça também está diferente, minha relação com a comida está.

Como já relatei antes, nunca tive nenhuma questão séria em relação a esse assunto – e vocês sabem que transtornos alimentares são algo extremamente importante, que deve sempre ser considerado antes de qualquer mudança na alimentação. De qualquer maneira, por muitos anos, eu vivi com um sentimento péssimo chamado CULPA. E isso só foi mudar de uns tempos para cá.

Comecei muitas dietas durante a vida, sim, especialmente durante a adolescência. Restringia muito o que comia e, claro, o desespero frente a qualquer possibilidade de “furar” era imenso. Vivia me culpando por isso. Hoje minha mentalidade – essa peça tão fundamental do nosso quebra-cabeça – é outra. E não tem nada nesse mundo que me deixe mais feliz, de verdade.

Passei um segundo mês diferente do primeiro. Me permiti flutuar mais entre as possibilidades. E não houve o menor sentimento de culpa – houve consciência! Eu sabia o que estava fazendo, mas isso não foi um fator de fracasso dentro do que me propus a abraçar enquanto estilo de vida. Eu estou bem, estou ciente, estou inteira. E como é bom me sentir assim! <3

Conforme relatei no vídeo acima, tenho noção de que qualquer alteração na forma de comer traz consequências – para melhor ou para pior. No meu caso, foi para melhor porque me inseri completamente no processo, mesmo que, nesse segundo mês, ele não tenha sido uma constante absoluta. Existe mesmo uma capacidade para cada uma de nós – é possível usá-la de 0 a 100%. Talvez eu tenha usado menos do que o máximo e estou bem com isso.

Afinal, a pressa é de quem?

Nada na vida vem rápido. Seja ver a saúde melhorar, abandonar um hábito ou perceber resultados. Vejo que trilho um caminho individual, que não pode ser comparado com o de ninguém! É por isso que acho tão importante mostrar a verdade para vocês e sempre deixar claro que a gente não pode, jamais, ficar se comparando. Falar do assunto não é tanto sobre os quilos perdidos, mas sobre o processo.

Estou feliz com o que completei até aqui, afinal, foram 7 quilos de gordura em dois meses e uma alimentação muito mais natural, bem diferente do que estava fazendo antes. Eu sei que ainda tenho um tanto para caminhar – e que bom! Porque é justamente a caminhada quem me fortalece e acompanha. Ela não é aquela parte chata pra quem busca somente a realização.

Por tudo isso, se pudesse dar apenas uma dica para quem está no mesmo processo que eu, ela seria a seguinte: pegue leve com você mesma. Não tem coisa pior nesse mundo do que viver culpada.

Beijo procês!

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