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Se tem um termo que causa reações das mais diversas nas pessoas, esse termo é low carb. Quando comentei nesse post que essa foi a estratégia alimentar que a Dra. Debora Froehner escolheu para o meu caso, recebi comentários e e-mails de gente que torceu o nariz ou ficou preocupada comigo.

Pensando nisso (e também em quem quer conhecer melhor o assunto), fiz um batalhão de perguntas para a médica, mas no post de hoje vamos nos concentrar apenas em comentar o que é low carb. Sei que há espaço para muitos outros temas relacionados ainda, no entanto vamos fazer uma coisa de cada vez, combinado? O texto já ficou enorme só com a pontinha do iceberg, então imagine com o resto!

O que é low carb? No que consiste?

O termo low carb, tão popularizado atualmente, simplesmente significa baixo carboidrato. Não significa emagrecimento, dieta ou milagre!

É muito importante pensar em baixo carboidrato em relação a quê. Estamos falando aqui de um comparativo. Um alimento low carb seria o alimento em comparação a uma variante dele mesmo com mais carboidrato. Por exemplo: o macarrão, numa porção de 80 gramas, pode ter de 20 a 65 gramas de carboidrato – a versão de 20 gramas seria low carb, mas isso não significa que ela emagrece. É preciso lembrar que vários low carbs formam um alto carb na conta final!

A hoje famosa dieta low carb não tem nada de novo e tampouco é modinha. Ela consiste num jeito fisiológico de olhar para a alimentação. Por mais que o termo low carb esteja na moda, o conceito não está. Nosso corpo tem um estoque de açúcares no fígado e na musculatura, basicamente. E o metabolismo diário utiliza, no mínimo, entre 130 e 150 gramas para manter as funções basais do organismo. Os macronutrientes – açúcar, proteínas e gorduras – não são estanque no nosso corpo, pois uma parte deles sempre está em constante modificação: uma verdadeira orquestra entre uso e armazenamento de açúcares, gorduras e aminoácidos. A alimentação low carb bem feita leva em consideração a quantidade diária de carboidratos, mas também sua distribuição ao longo do dia e sua forma de absorção.

Alimento low carb? Dieta low carb?

O alimento low carb é aquele que tem menos carboidrato (carga glicêmica) e/ou menor velocidade de absorção e estímulo insulínico (índice glicêmico) em comparação com outros. Há vegetais com menor carga glicêmica (quantidade de açúcares) que outros, como a abobrinha se comparada à batata, na mesma quantidade, e menor índice glicêmico, como a batata doce se comparada à batata inglesa. Assim, é importante lembrar que uma alimentação, em termos de carboidratos, não pode ser baseada somente na quantidade de açúcar de cada alimento. É preciso pensar em como esse alimento estimula a produção de hormônios como a insulina, na quantidade total dos carboidratos no dia e na distribuição deles ao longo das refeições, o que depende de inúmeros fatores, como atividade física, nível de estresse, doenças associadas, etc.

A dieta low carb é um estilo alimentar que leva em consideração a quantidade total de carboidratos no dia, que deve ser inferior a 130 gramas (nosso uso diário de açúcares para funções basais) e sua absorção ao longo do dia, que deve evitar estimular picos de insulina ou a manutenção elevada dela. Essa estratégia visa ao estímulo da produção de energia vinda de outras fontes, principalmente gorduras – isso se a dieta for bem estruturada. Uma alimentação low carb malfeita pode levar à perda de massa magra.

Alimentos evitados na low carb

Açúcar, industrializados, ricos em gordura trans, pães e massas (trigo), algumas frutas ricas em açúcar (como banana e manga, por exemplo), milho, batata inglesa, iogurte adoçado, etc.

Alimentos recomendados na low carb

Carnes, ovos e laticínios (nata, iogurte natural, kefir, queijos, requeijão, cream cheese, creme de leite fresco), vegetais (folhas verdes, tomate, abobrinha, couve-flor, entre outros), gorduras (como manteiga, azeite de oliva, óleo de coco), farinhas de oleaginosas, temperos variados, castanhas e sementes, frutas (abacate, morango, kiwi, entre outras), café sem açúcar, chocolate 70% cacau, etc.

IMPORTANTE: Essa é uma listagem incompleta e tem intuito apenas de exemplificar a alimentação, combinado?

E a dieta cetogênica?

A dieta low carb pode acontecer com um índice muito baixo carboidratos, entre 30 e 50 gramas. Quando é feita dessa maneira, chama-se de dieta cetogênica, uma vez que em níveis baixos muito produto energético é formado a partir de gordura e proteínas, gerando substâncias no sangue chamadas de corpos cetônicos. Muitos estudos tentam avaliar se essa estratégia é melhor do que outras, mas a verdade é que, a longo prazo, não parece ser uma opção melhor que outras estratégias.

Uma dieta cetogênica pode desencadear compulsões alimentares, principalmente se já houver histórico (aliás, qualquer restrição alimentar pode!). Além disso, pode levar a alterações de comportamento, como irritação e dificuldade de concentração. Também são relatados sintomas intestinais, além de alterações hepáticas a longo prazo em algumas situações. Entretanto, algumas pessoas parecem se beneficiar com esse tipo de dieta. Em algumas situações clínicas, há sua indicação de forma coadjuvante, como em tratamento de certos tumores do sistema nervoso central. Mas, em termos de emagrecimento, não há como benefício a maior perda de peso (principalmente perda de gordura) se comparada a outras estratégias.

A dieta low carb também pode ser entre 50 e 120 gramas visando ao emagrecimento. Não há cetose nesses casos, mas há mobilização dos estoques de gordura. Se bem conduzida, apresenta um ótimo resultado em termos de perda de gordura, redução de sintomas gerais, como os que acontecem na cetogênica, maior aderência e manutenção por maiores períodos. Ou seja, é uma estratégia mais consistente, pois não há radicalismos, tampouco monotonia alimentar. A perda média de peso não difere da cetogênica quando comparada para prazos de 12 ou 24 meses e a manutenção do peso final é mais duradoura.

Low carb é para perda de peso?

A alimentação low carb também pode ser feita sem intenção de perda de peso. Nesse caso, os alimentos consumidos possuem baixa carga glicêmica e índice glicêmico unitariamente, mas a quantidade total no dia é superior a 130 gramas de carboidrato. No objetivo de manter o peso ou ganhar massa muscular, a quantidade total de açúcares dependerá de uma boa avaliação e planejamento, levando em consideração a composição corporal, o grau de atividade física, existência de doenças, o sexo, a idade, o gasto calórico basal, etc.

Mas a grande questão de uma estratégia low carb bem planejada está na reeducação alimentar, pois os princípios dessa estratégia estão no uso de alimentos naturais (menos processados possível) e na redução de açúcares refinados bem como alimentos manipulados ou industrializados. Não há foco na gordura – ela entra na estratégia através de alimentos que são boas fontes de gordura, como oleaginosas, peixes e frutas, como abacate e coco. Também não há foco na proteína animal. Inclusive, essa estratégia pode ser adotada por vegetarianos e veganos, com suas respectivas adaptações.

O que evitar quando opta-se por uma alimentação low carb?

O mais importante, na minha opinião, é não ver a dieta low carb como uma doutrina. Outra questão é não confundi-la com o uso abusivo de proteínas ou de alimentos embutidos. Também é preciso saber separar o joio do trigo, pois tudo hoje se trata unicamente de estratégias comerciais, como já foi algum dia o light, o diet, o no sugar e o fat free, assim por diante. A indústria de alimentos sempre está pronta para aproveitar modas. Mas, aqui, a ideia é justamente o contrário: é fugir dos industrializados e utilizar alimentos de verdade, orgânicos, de boa origem.
o que é low carb

O carboidrato é um vilão da alimentação? Qual a sua importância para o funcionamento do organismo?

De forma nenhuma! Os carboidratos são nosso amigos, super do bem. O problema está no tipo de carboidrato e nas quantidades. Nós comemos sacarose, lactose, amido, enfim, tipos diferentes de carboidratos, mas a digestão deles no nosso organismo é para nos fornecer glicose, que é fonte de carbono, oxigênio e hidrogênio, base da produção de energia celular. Ou seja, quando tiramos totalmente o carboidrato da dieta, ele precisará ser produzido dentro do nosso corpo, pois essas fontes de carbono, hidrogênio e oxigênio terão que existir de alguma forma, vindos da gordura ou do aminoácido. Só que isso tem consequências pro organismo, portanto as dietas totalmente sem carboidratos são tão complicadas de se manter – aliás, totalmente sem carboidratos é praticamente impossível de se fazer.

Quais os perigos de ter uma alimentação predominantemente baseada em carboidratos?

Qualquer dieta não-balanceada tem riscos, inclusive uma low carb mal feita será não-balanceada e com falta de nutrientes. Uma alimentação com excesso de qualquer coisa aumentará o peso, pois tudo é fonte de energia no final das contas. Ou seja, o caminho é o equilíbrio alimentar entre carboidratos, gorduras e proteínas. A low carb apenas visa a reduzir um pouco os carboidratos por um período limitado de tempo, sob supervisão de preferência, repondo as deficiências, para promover o emagrecimento.

Excesso de proteína pode fazer mal a alguém?

Sim! Há um limite de capacidade de uso das proteínas na dieta. Nosso organismo tem uma capacidade de metabolismo e uma necessidade, fenômeno que chamamos de incorporação nitrogenada. O excesso de proteína terá que sair por algum lugar, seja fezes ou urina, e também fica armazenado na forma de gordura. Há risco de lesão renal, especialmente se a pessoa tiver alguma doença que possa predispor.

A low carb é indicada para qualquer pessoa? Traz benefícios para qualquer um?

A estratégia de reduzir açúcar refinado/alimentos processados e usar alimentos naturais de boas fontes sempre trará benefícios para a saúde. Já reduzir a quantidade de carboidratos abaixo do uso fisiológico depende de indicação. Você certamente já ouviu alguém dizer que fez low carb e não emagreceu. Os maiores benefícios em termos de emagrecimento de gordura corporal ocorrem para pessoas com hiperinsulinemia, pré-diabetes e síndrome metabólica. Muitas pessoas que não se encaixam nesses grupos não precisariam reduzir a quantidade total de carboidratos ao longo do dia dessa forma. Assim, a indicação dessa estratégia alimentar depende mesmo de uma avaliação minuciosa. Mas, enfatizo, comer bons alimentos sempre tem benefícios!

Procure sempre um profissional!

Eu acredito que, a essa altura, você percebeu o grau de complexidade de qualquer mudança possível na alimentação. É por isso que existem profissionais que dedicam a vida estudando tudo isso! Lembre-se de que cada organismo é único e só com acompanhamento você terá os melhores resultados para seu caso.

o que é low carb

Como MUITA gente vem me perguntar da Dra. Debora (cê não tem noção da quantidade, todo dia!), nós decidimos propor para as leitoras do Coisa de Diva interessadas em mudar hábitos alimentares, emagrecer ou melhorar a saúde um programa especial. O intuito, aqui, é que eu possa oferecer a quem se interessar todos os benefícios que o acompanhamento está me proporcionando. Tive muita empatia com a médica desde o começo e ela me prova, a cada consulta, que sabe muito bem o que está fazendo. Por isso, essa oferta é de coração, um presente mesmo! <3

Diários da low carb

Foto: Shutterstock

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O que nossas divas já nos disseram
  1. ESCLARECEU BEM MINHAS DUVIDAS
    Eu confundia um pouco uma coisa da outra rsrs
    beijos

  2. Julie

    Adoreiii ! Pena não morar em Curitiba pra poder consultar e participar do programa! :/ Bjs

  3. Low carb paleo é vidaaaaaaaaaa!
    Mlehor estilo de vida e eu como tudo de mais delicioso!

    Aliás, convido a todos para conhecerem minha história e meus e-books de receitas no blog!

    Bisous! =)

  4. Low carb paleo é vidaaaaaaaaaa!
    Melhor estilo de vida e eu como tudo de mais delicioso!

    Aliás, convido a todos para conhecerem minha história e meus e-books de receitas no blog!

    Bisous! =)

  5. Marilia

    Pena não ser de Curitiba, sou do Rio Grande do Sul, adoraria participar.

  6. Sacha Dourado

    Meu TCC foi sobre a influencia da dieta cetogenica classica no crescimento de crianças com epilepsia refratária (aquela que não consegue ser controlada com 1 ou mais medicamentos)
    É uma dieta excelente! O que me espanta é que passei 4 anos na faculdade e nunca ouvi falar dela.
    E sim sou pastora da low carb, mas tento ser o minimo de chata kkkkkk solto dicas informalmente pro povo a minha volta.

  7. Regina

    Gostei muito

    • Heloisa Carvalho

      Não, tem que ser presencial.

  8. waniele

    Bom dia!
    Não sou de Curitiba, é possível entrar no programa especial para as leitoras?

  9. Juliane

    Thais, esse acompanhamento é somente para quem é de Curitiba? Tentei mandar mensagem pelo whatsapp mas falta o DDD. É 41? Sou RJ mas gostaria de participar de alguma forma…Beijos

    • Heloisa Carvalho

      Não, tem que ser presencial.

  10. Ana Paula

    Thais,
    como é esse programa? Sou de SP, consigo participar?

  11. Miriã Andrade

    Achei super interessante esse programa para as leitoras, estou me aprofundando mais nesse estilo low carb.

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