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Quem acompanha a gente via Instagram (e acompanha meus Stories no @thaismarques86) deve saber que, no último sábado, tive a alegria imensa de assistir a uma palestra da Lara Nesteruk, minha nutri do coração! <3 Se você não sabe de quem estou falando, uma pequena contextualização:

A Lara é nutricionista especializada em low carb – no caso, o estilo de alimentação que adotei há alguns meses e me trouxe excelentes resultados! Ela compartilha o seu dia a dia via Snapchat e também no próprio Instagram. Meu caso de amor com Lara é mais antigo do que o início da low carb, porque acho ela SUPER gente boa e engraçada!

lara nesteruk

Dito isso, continuemos! É claro que estava doida para conhecê-la pessoalmente, mas a palestra em si teve um grande peso também. Mesmo quem não entende nadinha do assunto vai sair sabendo mais, porque a Lara é realmente muito didática. Uma pena que para o ano que vem ela vai fazer bem menos esse tipo de evento para focar no seu curso online!

Acabou que, mesmo já conhecendo sobre low carb, deu para aprender coisas complementares bem interessantes. Algumas vou dividir com vocês nesse post – aliás, 5! Mas, antes, um disclaimer:

Quem quer mudar seu estilo de alimentação não só pode, como deve, procurar um profissional capacitado para isso. Cada caso é um caso e, por isso, peço encarecidamente que esse post seja encarado como INFORMAÇÃO, não como o guia definitivo. Lembrem-se de que eu faço acompanhamento praticamente semanal com uma nutróloga, que é a Dra. Debora Froehner – recomendo muito o trabalho dela, inclusive!

Agora vamos, finalmente, aos 5 aprendizados interessantes vistos na palestra!

lara nesteruk

#1 Genes “antigos”, ambiente “moderno”

Vamos parar para pensar: o gênero Homo surgiu na Terra há nada menos do que 2,5 milhões de anos. E a alimentação, todo esse tempo atrás, era baseada no que a natureza fornecia (entre plantas e animais), certo? Há cerca de 100 anos é que surgiram a industrialização e o refino, que fizeram os alimentos chegarem à mesa das pessoas de maneira facilitada, digamos assim. Nossa genética não mudou muito de lá para cá – e, para completar, o estilo de vida contemporâneo é absolutamente sedentário (ou alguém aí sai para a caça ou a coleta? hahahaha). Isso quer dizer que estamos em descompasso com o que fomos programados para ser, o que acarreta, claro, os inúmeros problemas de saúde vistos atualmente. Portanto, segundo a Lara Nesteruk, a solução ideal é voltarmos à alimentação mais natural possível. Quanto menos industrializado, melhor! E digo mais: quanto mais orgânico, melhor!

#2 Três pontos sobre low carb

Trata-se de uma alimentação baseada em vegetais – com todas as suas vitaminas, minerais e fibras. Na LC, os vegetais entram mesmo nas refeições em que não estamos acostumados a comê-los, como o café da manhã ou um possível lanche durante o dia. Há também a redução ou exclusão (dependendo do caso) do consumo de grãos, farinhas, açúcares e raízes. Como diz a Lara, não existe um alimento low carb. O que existe é uma programação alimentar que se torna low carb por meio da prescrição acompanhada das quantidades de carboidratos diários a serem consumidos. É uma conta que fecha para cada pessoa, por isso a importância do acompanhamento! Na LC, a gordura natural dos alimentos não é temida – ela entra na alimentação, mas sempre sem exageros. Não há necessidade de suplementar gordura também! A não ser que estejamos falando de LCHF (sendo a sigla final para high fat), uma variação da low carb que prevê o aumento do consumo de gordura para finalidades específicas.

#3 Calorias não importam?

Para quem deseja emagrecer, importam sim, inclusive dentro da low carb. De acordo com a Lara Nesteruk, o emagrecimento se dá por meio de dois fatores: 1) restrição calórica (consumir menos do que se gasta) e 2) insulina baixa (há alimentos que dão pico insulínico, causando aquela eterna sensação de “fome”). Um fator não vive sem o outro e o sucesso da empreitada depende, portanto, da combinação dos dois – em nível fisiológico e comportamental!

#4 Fome e saciedade

Uma coisa que a gente costuma não saber ler dentro do nosso próprio organismo são os indicativos de fome e saciedade. Sabem quando uma criança (ou até algumas de vocês – eu inclusa, hahahaha) diz: “tô com fome de chocolate”? Então. Isso não é fome, porque essa sensação é não-seletiva. Isso quer dizer que não há fome específica de algo. Com fome real, a gente comeria até pedra! Quanto à saciedade, algo interessante que a Lara comentou é que estamos sempre empurrando mais comida para dentro quando, na verdade, já estamos satisfeitos – mas não soubemos perceber com cuidado. Por isso, é tão importante o lance de mastigar devagar, deixando os talheres no prato entre uma levada e outra.

#5 Abrindo janelas

Furar, enfiar o pé na jaca, entre outras expressões, são modos de dizer que uma pessoa saiu da alimentação que lhe foi proposta – e está tudo bem que isso aconteça! Somos seres humanos, afinal. O que a Lara propõe é que os tais furos não sejam vistos como fracassos, mas que sejam entendidos como janelas abertas, daquelas que a gente abre e depois fecha. Muitas vezes, um brigadeiro com o cafezinho vira um fim de semana de orgias gastronômicas (não estou falando aqui de compulsão alimentar, ok?). Portanto, o lance é curtir a jacada sabendo que ela teve aquela hora pra acontecer e que, depois disso, tudo volta a ser como sempre foi.

É isso, minha gente! Muitos desses aprendizados foram importantes para mim no meu processo – e espero que sejam úteis para o de vocês também. Reforçando que esse post é informativo, certo? Não estou aqui para pregar uma verdade absoluta, mas um conhecimento – dentre tantos – adquirido. Busquem auxílio profissional, leiam, estudem e, principalmente, conheçam a si mesmas! Alimentação não tem a ver apenas com fisiologia, mas com comportamento e pensamento.

Aqui no site da Lara Nesteruk existem vários materiais complementares, a formação dela e as próximas palestras que está programada para fazer.

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Perguntei no twitter se alguém tinha alguma dúvida para fazer para uma nutricionista e as colegas se animaram com várias perguntas.

A Daniela Santos que é nutricionista esportiva (o link dela é esse aqui) topou responder os questionamentos para a gente. Ela é muito gente boa, sim ou não?

Não consegui mandar todas as perguntas que recebi, mas quem sabe ao longo do tempo não vamos fazendo mais posts assim? Quase todas as dúvidas de nossas leitoras foram sobre emagrecimento e dietas, está todo mundo de olho na balança! Vamos conferir o que a Daniela diz?

Você poderia dar algumas dicas para as meninas que querem perder peso?

A perda de peso hoje em dia é uma questão não somente de mudança alimentar, mas também de modificação do seu estilo de vida. Alimentar-se bem com alimentos que dão saciedade e que tem baixo teor calórico é a primeira dica que dou para vocês, e isso não inclui os diet e light do mercado que infelizmente são acrescidos de xaropes e gorduras que silenciosamente acabam com nosso esforço.

Mas e Dani, quais então os alimentos saudáveis e que me dão saciedade? Bom, vai aqui uma pequena lista de alimentos que ajudam no controle da saciedade e são de baixo a médio teor calórico: sashimis, tofu, algas, brotos, kani kama, camarão, peixes grelhados, chá verde, temakis (com pouco cream cheese) e shushis (com pouco cream cheese e sem frituras), bruschettas com tomate, pães de grão com azeite, pasta de gergelim (tahine), pasta de berinjela, massas com molho de tomate, saladas verdes com molho de ervas, queijo (sim, uma porção de queijo por dia, reservada aquele almoço especial não mata ninguém!), grão de bico, tabule, lentilha, ervilhas, favas, babaganuch, kibe assado, fatouche, coalhada fresca, charuto de repolho ou de folha de uva, arroz, feijão, carnes assadas e cozidas, abacate (a porção é de 1/2 unidade do abacate de casca preta), massas integrais, castanhas e legumes crus.

Quais são os nutrientes indispensáveis e que precisamos comer todos os dias? E qual o intervalo ideal entre as refeições?

Todos os nutrientes tem papel fundamental para o nosso corpo, mas realço as vitaminas do complexo B, vitamina E, vitamina C, zinco, selênio e manganês devido a comunidade científica ter maiores evidências sobre suas ações na proteção e reestruturação do nosso DNA, participação no gasto energético celular e proteção anti-envelhecimento. O intervalo ideal são de 3 horas, porém esse intervalo deve ser adaptado ao seu estilo de vida, horários e atividades do dia.

Por que a maioria dos profissionais não indica a ingestão de carboidratos após as 20h para quem está de dieta?

Isso parte do princípio que como o principal substrato energético do corpo é o carboidrato, e privando desse substrato à noite seu corpo gastaria outras fontes de energia, como gordura e músculo, para realizar as funções vitais. De prática de consultório, para poucas pessoas funciona, para outras não traz diferença nenhuma. Então de acordo com seu perfil nutricional e atividades do dia a dia é que podemos dizer se é indicado. Não tenham esta idéia como regra.

Sobre o óleo de cártamo, você poderia nos falar dos benefícios dele e se tudo que falam por ai é verdade?

Meninas, muito cuidado com este suplemento. Existem algumas evidências científicas de que ele auxilia na perda de peso em pessoas obesas ou com sobrepesos, que fazem mais de 3horas de exercícios físicos semanais. Quem não faz exercício e está na faixa do IMC de eutrofia, ou seja, saudável, não tem porque tomar óleo de cártamo, o seu uso prolongado pode causar doenças relacionadas ao acúmulo de gordura no fígado e descontrole dos níveis de lípides séricos. Consulte seu médico ou nutricionista antes de usá-lo!

Sobre os alimentos que prometem cuidar da saúde, os chamados “aliméticos”, eles realmente funcionam?

Sozinhos, não. Mas ajudam em alguns aspectos. O lado positivo deles é que são uma boa saída para quem não toma água de jeito nenhum! Não possuem sódio, açúcar, colorantes e conservantes, o que os eleva a uma categoria bem melhor que as “ águas” gaseificadas. Lado negativo: o colágeno utilizado, apesar de hidrolisado, é em baixa dosagem e não faz o efeito de firmar a pele. Para conseguir essa dosagem somente com a prescrição de um nutricionista ou médico. Quanto às vitaminas e minerais a  maioria está em torno de 20% da ingestão diária recomendada (IDR ou DRI’ s), para algumas pessoas não ultrapassa a ingestão do dia a dia, mas para outras pode ser exagerado e causar algum mal com seu uso contínuo. Existe um sabor que contém quase 100% de vitaminas e minerais, e que a meu ver deve ser orientado pelo nutricionista antes do seu consumo para que não haja nenhum excesso, afinal, como tudo nesta vida devemos ter equilíbrio para viver bem e saudável.

Para as loucas por chocolate que estão de olho na balança, existe um substituto para o doce?

Meninas, para quê privar seu corpo de algo que você gosta e depois compensar essa falta com o exagero do mesmo? Gosto de orientar meus pacientes na busca do equilíbrio desejo X necessidade. O chocolate mais abundante nos mercados, cheios de waffles, biscoitos, casquinhas crocantes, amendoins, caramelos e outros realmente fazem a diferença no controle da balança. Mas não existem só eles! Que tal dar uma olhada nos chocolates com 50 a 80% de cacau? E o melhor, que tal derreter uma porção e misturar com morangos, mirtilos, amoras, cerejas, maçã, bananas, kiwi…?

A porção diária destes chocolates de boa qualidade é de 100g (siiimm amygas!) e pode trazer vários benefícios como proteção cardíaca e antienvelhecimento. O segredo de tudo está novamente no equilíbrio, onde sua alimentação do dia a dia está equilibrada a ponto de lhe favorecer um deleite após um dia de trabalho extenuante, ou em um almoço com o namorado, um jantar com as amygas…

Existem alimentos indicados par não reter líquido durante a TPM?

Existem sim, mas a dica mais prática e que funciona sem sacrifícios é tomar chá de Hibisco. Compre no mercado municipal ou em supermercados as flores secas de hibisco, as preparações prontas para consumo não vão ter o mesmo efeito. Coloque 500ml de água para ferver, após o a fervura coloque em uma jarra com mais duas colheres de sopa cheias de flor seca de hibisco. Deixe descansar por 3 a 5 minutos, não mais que isso. Coloque na geladeira ou tome quente, adoce com adoçante (ou não) e vocês vão ver o quanto vai ajudar!

Daniela de Almeida Santos é Nutricionista Esportiva – www.nutrinforma.com.br

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