Dúvidas sobre nutrição

Perguntei no twitter se alguém tinha alguma dúvida para fazer para uma nutricionista e as colegas se animaram com várias perguntas.

A Daniela Santos que é nutricionista esportiva (o link dela é esse aqui) topou responder os questionamentos para a gente. Ela é muito gente boa, sim ou não?

Não consegui mandar todas as perguntas que recebi, mas quem sabe ao longo do tempo não vamos fazendo mais posts assim? Quase todas as dúvidas de nossas leitoras foram sobre emagrecimento e dietas, está todo mundo de olho na balança! Vamos conferir o que a Daniela diz?

Você poderia dar algumas dicas para as meninas que querem perder peso?

A perda de peso hoje em dia é uma questão não somente de mudança alimentar, mas também de modificação do seu estilo de vida. Alimentar-se bem com alimentos que dão saciedade e que tem baixo teor calórico é a primeira dica que dou para vocês, e isso não inclui os diet e light do mercado que infelizmente são acrescidos de xaropes e gorduras que silenciosamente acabam com nosso esforço.

Mas e Dani, quais então os alimentos saudáveis e que me dão saciedade? Bom, vai aqui uma pequena lista de alimentos que ajudam no controle da saciedade e são de baixo a médio teor calórico: sashimis, tofu, algas, brotos, kani kama, camarão, peixes grelhados, chá verde, temakis (com pouco cream cheese) e shushis (com pouco cream cheese e sem frituras), bruschettas com tomate, pães de grão com azeite, pasta de gergelim (tahine), pasta de berinjela, massas com molho de tomate, saladas verdes com molho de ervas, queijo (sim, uma porção de queijo por dia, reservada aquele almoço especial não mata ninguém!), grão de bico, tabule, lentilha, ervilhas, favas, babaganuch, kibe assado, fatouche, coalhada fresca, charuto de repolho ou de folha de uva, arroz, feijão, carnes assadas e cozidas, abacate (a porção é de 1/2 unidade do abacate de casca preta), massas integrais, castanhas e legumes crus.

Quais são os nutrientes indispensáveis e que precisamos comer todos os dias? E qual o intervalo ideal entre as refeições?

Todos os nutrientes tem papel fundamental para o nosso corpo, mas realço as vitaminas do complexo B, vitamina E, vitamina C, zinco, selênio e manganês devido a comunidade científica ter maiores evidências sobre suas ações na proteção e reestruturação do nosso DNA, participação no gasto energético celular e proteção anti-envelhecimento. O intervalo ideal são de 3 horas, porém esse intervalo deve ser adaptado ao seu estilo de vida, horários e atividades do dia.

Por que a maioria dos profissionais não indica a ingestão de carboidratos após as 20h para quem está de dieta?

Isso parte do princípio que como o principal substrato energético do corpo é o carboidrato, e privando desse substrato à noite seu corpo gastaria outras fontes de energia, como gordura e músculo, para realizar as funções vitais. De prática de consultório, para poucas pessoas funciona, para outras não traz diferença nenhuma. Então de acordo com seu perfil nutricional e atividades do dia a dia é que podemos dizer se é indicado. Não tenham esta idéia como regra.

Sobre o óleo de cártamo, você poderia nos falar dos benefícios dele e se tudo que falam por ai é verdade?

Meninas, muito cuidado com este suplemento. Existem algumas evidências científicas de que ele auxilia na perda de peso em pessoas obesas ou com sobrepesos, que fazem mais de 3horas de exercícios físicos semanais. Quem não faz exercício e está na faixa do IMC de eutrofia, ou seja, saudável, não tem porque tomar óleo de cártamo, o seu uso prolongado pode causar doenças relacionadas ao acúmulo de gordura no fígado e descontrole dos níveis de lípides séricos. Consulte seu médico ou nutricionista antes de usá-lo!

Sobre os alimentos que prometem cuidar da saúde, os chamados “aliméticos”, eles realmente funcionam?

Sozinhos, não. Mas ajudam em alguns aspectos. O lado positivo deles é que são uma boa saída para quem não toma água de jeito nenhum! Não possuem sódio, açúcar, colorantes e conservantes, o que os eleva a uma categoria bem melhor que as “ águas” gaseificadas. Lado negativo: o colágeno utilizado, apesar de hidrolisado, é em baixa dosagem e não faz o efeito de firmar a pele. Para conseguir essa dosagem somente com a prescrição de um nutricionista ou médico. Quanto às vitaminas e minerais a  maioria está em torno de 20% da ingestão diária recomendada (IDR ou DRI’ s), para algumas pessoas não ultrapassa a ingestão do dia a dia, mas para outras pode ser exagerado e causar algum mal com seu uso contínuo. Existe um sabor que contém quase 100% de vitaminas e minerais, e que a meu ver deve ser orientado pelo nutricionista antes do seu consumo para que não haja nenhum excesso, afinal, como tudo nesta vida devemos ter equilíbrio para viver bem e saudável.

Para as loucas por chocolate que estão de olho na balança, existe um substituto para o doce?

Meninas, para quê privar seu corpo de algo que você gosta e depois compensar essa falta com o exagero do mesmo? Gosto de orientar meus pacientes na busca do equilíbrio desejo X necessidade. O chocolate mais abundante nos mercados, cheios de waffles, biscoitos, casquinhas crocantes, amendoins, caramelos e outros realmente fazem a diferença no controle da balança. Mas não existem só eles! Que tal dar uma olhada nos chocolates com 50 a 80% de cacau? E o melhor, que tal derreter uma porção e misturar com morangos, mirtilos, amoras, cerejas, maçã, bananas, kiwi…?

A porção diária destes chocolates de boa qualidade é de 100g (siiimm amygas!) e pode trazer vários benefícios como proteção cardíaca e antienvelhecimento. O segredo de tudo está novamente no equilíbrio, onde sua alimentação do dia a dia está equilibrada a ponto de lhe favorecer um deleite após um dia de trabalho extenuante, ou em um almoço com o namorado, um jantar com as amygas…

Existem alimentos indicados par não reter líquido durante a TPM?

Existem sim, mas a dica mais prática e que funciona sem sacrifícios é tomar chá de Hibisco. Compre no mercado municipal ou em supermercados as flores secas de hibisco, as preparações prontas para consumo não vão ter o mesmo efeito. Coloque 500ml de água para ferver, após o a fervura coloque em uma jarra com mais duas colheres de sopa cheias de flor seca de hibisco. Deixe descansar por 3 a 5 minutos, não mais que isso. Coloque na geladeira ou tome quente, adoce com adoçante (ou não) e vocês vão ver o quanto vai ajudar!

Daniela de Almeida Santos é Nutricionista Esportiva – www.nutrinforma.com.br